Сильний біль під час менструацій негативно впливає на якість життя жінок: знижує працездатність, підвищує стрес, порушує звичний режим, спричиняє безсоння. Він негативно позначається на емоційному стані та соціальній активності. Дехто намагається приглушити неприємні симптоми знеболювальними препаратами, але це не єдиний метод. У статті розбираємося, чи можна займатися спортом під час місячних, а також як полегшити менструальний біль за допомогою фізичних вправ.
Чи можна робити фізичні вправи під час менструації
Спазми внизу живота пов’язані з інтенсивними скороченнями м’язових клітин матки, а помірне навантаження поліпшує циркуляцію крові в ділянці таза, чим полегшує менструальний біль. Легка фізична активність, як-от прогулянки, йога, пілатес, сприяє виробленню ендорфінів і розслабленню м’язів, що також знижує больові відчуття. Не менш корисний аеробний спорт:
- швидка ходьба;
- повільний біг;
- плавання;
- їзда на велосипеді;
- спокійні танці.
Вправи помірно навантажують організм, покращують роботу серцево-судинної системи, знімають стрес і зменшують неприємні симптоми під час місячних. У критичні дні важливо не виснажуватися та стежити за самопочуттям.
Які фізичні вправи можна робити під час менструацій
Насамперед слід дослухатися до власного стану: якщо є сильний біль, підвищений тиск, слабкість, рясні виділення, то тренування в цей день краще пропустити. Під час менструації не варто робити вправи на прес, підіймати велику вагу, а також ставати в пози, коли таз розташований вище голови. Якщо вираженого дискомфорту немає, а тиск і температура тіла в нормі, можна вибрати помірні фізичні навантаження: ходьбу, йогу, пілатес, легку аеробіку.
Йога
Пози, які розтягують м’язи нижньої частини тіла — таза, живота, сідниць, — можуть полегшити менструальні спазми. Зробіть вправу «Кобра»:
- розстеліть килимок і ляжте на живіт;
- підніміться на руках верхньою частиною тіла;
- спрямуйте груди вгору та вперед;
- розгорніть й опустіть плечі, намагаючись прогнутися назад у верхній частині спини;
- втягніть живіт, напружте ноги, тримайте шию в нейтральному положенні;
- зробіть кілька дихальних циклів;
- плавно опустіться назад на килимок і розслабте м’язи.
Повторіть вправу кілька разів.
Кардіо
Ходьба на доріжці з невеликим кутом нахилу м’яко розминає м’язи та поліпшує кровообіг, тож це базове кардіо буде доречним під час критичних днів, оскільки не спричиняє навантаження на діафрагму таза. Йдіть у спокійному темпі з п’яти на носок протягом 15 хвилин без пауз, утримуючи корпус вертикально. Кожні п’ять хвилин на кілька секунд переходьте на крок боком. Вправу можна робити на вулиці, прогулюючись парком і дихаючи свіжим повітрям.
Плавання
Плавання у басейні — чудовий варіант для фізичної активності у критичні дні, оскільки вода полегшує дискомфорт і знижує навантаження на суглоби. Не прагніть до світових рекордів, краще встановіть індивідуальний темп і релаксуйте із задоволенням. Під час відвідування басейну варто користуватися тампонами чи менструальними чашами.
Автор: Галина Роюк
