Те, що ходьба надзвичайно корисна для здоров'я, не викликає сумнівів у вчених та фітнес-тренерів. Проте, коли мова заходить про оптимальну щоденну кількість кроків, починаються суперечки. Довгий час панувала думка, що необхідно робити 10 000 кроків на день, але новіші дослідження пропонують більш гнучкі та індивідуальні підходи.
Нещодавній метааналіз, опублікований у Science Alert, що об'єднав дані 57 окремих досліджень і спостереження за понад 160 000 людей протягом двох десятиліть, став наймасштабнішим на сьогодні оглядом користі пішої ходьби. Його результати показують, що навіть менша кількість кроків може мати значний вплив на наше здоров'я.
7000 кроків: золота середина для довголіття
Згідно з новим дослідженням, люди, які щодня проходять 7000 кроків, мають на 47% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто робить лише 2000 кроків. Більше того, активніші пішоходи отримують додатковий захист від серцево-судинних захворювань, раку (зниження ризику 13 видів раку!) та деменції.
"Навіть невелике збільшення активності має значення", – зазначають дослідники. Збільшення кількості кроків з 2000 до 4000 на день знижує ризик смерті на 36% – це значне покращення.
Максимальна користь та індивідуальні особливості
Найбільший приріст користі для здоров'я спостерігається при кількості кроків від 0 до 7000. Після цього переваги продовжують зростати, але вже не так стрімко. Дослідження показали відчутну користь ходьби, починаючи вже з 2517 кроків на день, що для багатьох може становити всього 20-хвилинну прогулянку навколо кварталу.
Вік також відіграє важливу роль:
-
Люди старше 60 років: максимальна користь досягається при 6000–8000 кроків на день.
-
Молоді люди: для аналогічної користі потрібно від 8000 до 10 000 кроків.
-
Люди старше 70 років: для зниження ризику серцево-судинних захворювань на 77% достатньо лише 4500 кроків на день.
Не 10 000: міф чи нереалістична мета?
Хоча 10 000 кроків стали "золотим стандартом" фітнесу, дослідження показують, що перевищення цього показника не завжди дає додаткову користь. У одному великому дослідженні люди середнього віку, які робили від 7000 до 9999 кроків на день, мали на 50–70% нижчий ризик смерті, тоді як перевищення 10 000 кроків не давало їм жодної додаткової переваги. Більше того, часто надто амбітні цілі призводять до того, що люди поступово повертаються до старих звичок.
Повсякденна активність має значення
Важливо усвідомити, що більшість щоденних кроків не є результатом цілеспрямованих прогулянок чи занять у спортзалі. Вісімдесят відсотків кроків здійснюються під час повсякденних справ – прибирання, походів до машини, пересування по дому. Часті короткі сплески активності працюють так само добре, як і триваліші прогулянки. Вашому тілу байдуже, чи робите ви кроки за один епічний похід або за десятки підйомів сходами. Це означає, що вам не потрібно кардинально змінювати свій спосіб життя – просто більше рухайтеся в рамках вашої звичної рутини.
Що це означає для вас?
-
Навіть 2500 кроків на день приносять реальну користь здоров'ю.
-
Досягніть 4000 кроків, і ви отримаєте відчутний захист свого здоров'я.
-
Збільште це число до 7000 кроків, і вам відкриється переважна більшість доступних переваг.
Для людей похилого віку, людей зі слабким здоров'ям або тих, хто починає вести малорухливий спосіб життя, 7000 кроків – це чудова і цілком досяжна мета, що дає величезний ефект для здоров'я. Якщо ви здорові і можете зробити більше, продовжуйте – користь зростає до 12000 кроків щодня, знижуючи ризик смерті до 55%.
Отже, мета у 10 000 кроків – це не фітнес-стандарт і не міф, але й не той магічний поріг, як усі думають. Десятиліття досліджень довели, що персоналізовані цілі, засновані на вашому віці, стані здоров'я і тому, чого ви дійсно можете дотримуватися, працюють найкраще. Вам не потрібно ставити собі якусь довільну мету, щоб поліпшити своє здоров'я. Вам просто потрібно більше рухатися, ніж зараз. Кожен крок має значення.
Автор: Галина Роюк
